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VDOT --

5公里训练计划

从当前水平到目标的科学训练方案

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成绩输入模式：

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分

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学生模式配置

选择训练日（周五/六/日，至少选1天）：

周五

周六

周日

设置每日训练类型：

加入重复跑训练（R强度）

适合追求速度提升的跑者，会增加短距离重复跑训练

训练计划配置

设置训练周期、模式和其他偏好

训练周期

周 (4-24周)

根据成绩差距自动推荐训练周期

训练周期模式

7天传统模式
按自然周安排训练 10天生理周期推荐
萨维+Brosnan体系，更科学

训练体系

标准10天体系：2次高强度 + 1次LSD，适合大多数跑者

每周训练日已选 7 天

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

点击选择训练日，未选中的为休息日（至少选3天）

仅「7天传统模式」生效；「10天生理周期」按固定节奏生成

加入交叉训练

包含游泳、骑行等低冲击训练，有助于恢复和提升心肺功能

目标周跑量（公里）

留空则使用默认配置

疲劳分 (0-100)

温度 (°C)

湿度 (%)

生成后可在「课表」标签页查看和追踪训练进度

E配速

--:--

T配速

--:--

I配速

--:--

目标配速

--:--

心率训练区间

🏃 训练进度

0/0 周已完成 (0%)

训练负荷分析

周训练负荷趋势

训练类型分布（本周）

ACWR 指数

1.00

负荷正常

急性/慢性负荷比

💡 训练提示

基于VDOT理论的专业跑步训练计划生成器

冯思哲版权所有 v98.1

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更新公告 v79

v79 全面 UI 升级 · 课表配色 · 多项修复

本次更新带来移动端 UI 全面升级、课表训练时期彩色区分、体系选择优化，并修复了间歇配速、计划持久化、完成训练打卡等多个问题。

🎨 全新移动端界面

移动端适配：底部导航毛玻璃质感、iPhone 安全区适配、输入不再误触放大
丝滑切换动画：页面淡入、图标弹跳、激活指示线，过渡更顺滑
双色线性图标：底部导航激活实心 / 未激活线描，对比清晰
高级简洁视觉：渐变背景、卡片柔和阴影、精致输入框与按钮

🌈 课表训练时期彩色区分

每个训练时期专属颜色：基础期·绿 / 构建期·蓝 / 巅峰期·紫 / 减量期·橙 / 减载周·灰 / 比赛周·红
彩色徽章 + 头部同色底 + 左侧色条，训练阶段一眼区分

🧠 体系选择优化

原"教练引擎"更名为 体系选择，更直观易懂
自定义下拉样式 + 平滑展开动画，替换原生生硬交互

🔧 重要问题修复

间歇配速缺失：修复 HIIT / Lydiard 体系部分间歇课不显示配速的问题
能力画像配速：E / T / I 配速区间回归合理（旧缓存导致的异常已修）
计划"丢失"：退出重进后自动回到「课表」页显示上次计划（计划一直保存着，此前被首页隐藏了）
完成训练无反应：修复重进 app 后点击「完成训练」打卡按钮无响应

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v78 全新登录系统 + 八大体系升级 + Bug修复

本次更新带来全新登录注册系统、八大训练体系升级、多个Bug修复、用户中心改版及隐私合规升级。

🔐 全新登录注册系统

邮箱 + 6位验证码：安全注册流程，验证码10分钟有效
登录状态本地缓存：切换页面秒级响应，不闪烁
忘记密码：通过邮箱验证重置密码
退出登录：一键清空会话，本地数据同步清除

🧠 八大训练体系全面升级

Daniels VDOT：保留 E/M/T/I/R 训练目的，用剂量控制风险
Lydiard 有氧基础：优先有氧容量，质量课以坡跑/节奏/协调为渐进刺激
Polarized 极化训练：大量低强度 + 少量高强度，避免灰区堆积
Hanson 累积疲劳：保留 tempo/speed/long run 结构，限制长跑占比
Canova 专项耐力：保留专项配速与专项耐力，越接近比赛越强调 race-specific
MAF 低心率：严格控制强度，质量刺激只做极少量保留
HIIT 速度：偏速度和神经肌肉刺激，适合短距离或高级跑者
Pyramidal 金字塔：低强度最多，中等其次，高强度最少
智能模板匹配：根据体系自动选择标准/保守训练模式

🔧 Bug 修复

退出登录后计划消失：修复退出后训练计划被清除的问题
学生模式配速问题：修复学生模式下配速计算异常
半马/全马 E 配速：修复长距离 E 配速显示不正确的问题
间歇训练时间：修复间歇训练时长计算错误
周跑量不确定：修复周跑量推荐数值不稳定的问题

👤 用户中心全新改版

登录入口移至「我的」页面：统一入口，更简洁的交互体验
编辑资料功能：支持设置昵称、身高、体重、年龄、性别
数据同步：用户资料自动同步到服务器，换设备不丢失

🔒 隐私合规升级

完整隐私策略：详细说明数据收集、存储、使用规则
免责声明：明确运动风险提示

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v77 重大更新 — 教练引擎全面升级 + 训练科学化重构

本次更新是训练计划生成器历史上最大的一次版本升级，涵盖训练显示标准化引擎、8大训练体系审查系统、训练方法论安全修复、疲劳+环境双因子配速联动、跑量分配比例科学优化和训练时长硬约束保护六大模块，共计40+项改进。

Workout Core V6 — 训练显示标准化引擎（全新模块）

智能去重引擎：自动清洗训练详情文本，规范化 "|" 分隔符格式，智能合并冗余的疲劳调整提示
附加备注去重：向已有 details 追加新备注时自动检测重复，避免相同信息多次堆积（彻底解决历史遗留的文本重复Bug）
间歇训练标准化：自动从 workout 文本中提取间歇距离（200m-1600m）和组数（N×XXX米格式），根据疲劳系数智能调节组数，统一格式化输出
全计划标准化：一键标准化整个训练计划的所有天数，确保显示格式统一、数据一致
安全疲劳调整：内置三级疲劳响应机制（<50分不调整，50-70分-20%组数/-15%时长，>70分-30%组数/-30%时长），所有调整可追溯

Coach Engine V4.2 — Purpose Engine 训练目的引擎（全新模块）

8大训练体系支持：内建 Jack Daniels(VDOT)、Lydiard(有氧基础)、Polarized(极化训练)、Pyramidal(金字塔/默认)、MAF(低心率)、Hanson(累积疲劳)、Canova(专项耐力)、HIIT(速度刺激) 八种方法论
训练目的分类：每节训练课自动标注为 aerobic(有氧)/threshold(阈值)/vo2max/speed_neuromuscular(速度)/strength_power(力量)/race_specific(赛前专项)/recovery(恢复) 九类训练目的
非破坏式审查：检查低强度比例是否达标、灰区(阈值区)是否超标、高强度训练间隔是否≥48小时，给出调整建议但不强制修改原计划
风险评估仪表板：生成风险等级（低/中/高）、总训练时长、提醒数量、主要建议列表，支持折叠展开详细审查计算表
自动恢复周插入：每N周自动识别并插入恢复周，缩量但不改变训练类型结构
App化底部导航栏：自动创建固定的4标签(首页/训练/审查器/我的)底部导航，一键切换视图

Coach Safety V2 — 训练方法论安全修复（全新模块）

跑者水平三级分级：根据周跑量和VDOT自动判定 novice(新手)/intermediate(中级)/elite(精英)，每级有不同的质量日数量、负荷和跑量增幅上限
第二质量课识别修复：原代码误将D6的tempo识别为"第二质量课"，现改为优先在间歇日后寻找最后的质量课，正确实现疲劳触发的延后或取消
标准模板过载修复：将标准10天模板的D6从tempo改为easy(有氧跑)，普通跑者不再默认安排第三质量课（每周期最多2个质量日）
疲劳默认值修正：无有效疲劳数据时默认分从0改为55（偏保守），加入TSS惩罚和平均心率惩罚，避免"未知即安全"的乐观偏差
LSD三级保底控制：新手5km:45-65min / 中级10km:70-110min / 精英全马:130-180min，每级LSD都根据水平和距离精确限定

疲劳+环境双因子配速调整引擎

逐日疲劳配速联动：完成训练后输入RPE/睡眠/酸痛数据，综合疲劳分自动影响后续所有课表的配速标签（高疲劳>70分:+5s/km，中疲劳>50分:+3s/km，轻微疲劳>30分:+1s/km）
环境温度/湿度梯度修正：37°C+90%湿度:+12s/km、34°C+80%湿度:+8s/km、31°C+70%湿度:+5s/km、30°C或0°C以下:+3s/km，极端天气自动保护
双因子叠加生效：疲劳+环境同时触发时，配速偏移自动叠加（上限15s/km），确保训练计划在任何条件下都安全合理
初始生成也生效：不仅逐日追踪调整，首次生成课表时也会读取天气面板输入的温湿度数据，立即反映在配速标签中

训练量分配比例科学优化

新分配比例：轻松跑(含恢复)55% / LSD长距离28% / 节奏跑11% / 间歇跑6% —— 替代旧版的35/20/15/30，严格遵循运动科学"80/20极化法则"
高强度课大幅缩减：节奏+间歇合计从35%降至17%，每周高强度刺激从约3.5次降至1.5-2次，显著降低过度训练和受伤风险
7天模式独立分摊：轻松跑总时长按轻松跑天数均分（扣除LSD/间歇/节奏各占1天），修复了整周总量被当作单次时长的严重Bug
三档按水平分配：初级/中级/高级跑者各有独立分配比例，VDOT自动判定水平，高级跑者适当增加高强度占比（最多8%间歇+12%节奏）

训练时长硬约束保护系统

LSD四元保护：(1)最长180分钟硬上限 (2)各距离保底时长(5km≥70min,全马≥120min) (3)LSD永远≥轻松跑×1.8倍 (4)按跑者水平分级控制
各类型时长上限：轻松跑≤60min/次、节奏跑≤50min、间歇跑≤40min、爬坡≤35min，防止单次训练过量
节奏跑距离分级限制：800m:25min / 1km:28min / 5km:35min / 半马:45min / 全马:50min，距离越长节奏跑上限越高
间歇组数智者约束：根据目标距离和周跑量双重计算间歇组数，既考虑距离特异性又确保不超出跑量预算

10天周期引擎全面升级

VDOT智能传递：10天模式不再固定VDOT 50（约5km 20:16水平），改为使用实际体能VDOT值计算配速，任何水平的跑者都能获得精准配速
周跑量约束接入：10天周期模板全面支持用户设定的周跑量目标，LSD/轻松跑/间歇/节奏按科学比例自动计算具体分钟数
距离+阶段双自适应：模板根据目标距离(800m~全马)和训练阶段(base/build/peak/taper)双重调整训练时长
全局安全配置：周跑量增幅硬限8%、每10天周期最多2个质量日、默认保守模式，通过safety-upgrade.js集中管理
审查模式增强：10天周期生成后自动经过CoachSafetyV2安全审查和CoachEngineV4训练目的审查，双保险确保计划合理性

Bug修复与体验优化

逐日追踪文本重复：通过WorkoutCoreV6的cleanDetails引擎，彻底解决多次输入疲劳值后details描述重复堆积的问题
轻松跑时长远超LSD：修复7天模式下整周轻松跑总时长被当作单次时长的严重Bug，现在自动按天分摊
10天模式仅5km可用：修复VDOT硬编码50导致其他距离配速异常的Bug，全距离现已正常生成
默认训练参数调优：实施"方案C"全面调整各距离的轻松跑和LSD基线值，确保LSD训练刺激始终显著大于轻松跑（比值≥1.8:1）
生成流程诊断增强：generate()函数增加完整try-catch包裹和Console诊断日志，异常时弹出具体错误信息便于排查
疲劳影响可见化：疲劳输入后不仅改变课表内容，配速标签卡片(E/T/I)也即时响应变化

代码模块化拆分

训练阶段配置模块：创建 training-phases.js，集中管理阶段名称、颜色、周跑量倍数、训练量分配比例等
输入验证增强模块：创建 validators.js，提供统一的输入验证框架，支持目标时间、VDOT、周跑量等多维度验证
移除硬编码配置：将内联的配置对象替换为模块调用，提高代码可维护性

训练时长限制优化

节奏跑时长分级限制：根据目标距离设置合理上限（800m:25min, 1km:28min, 半马:45min, 全马:50min）
间歇组数动态调整：根据目标距离和周跑量智能计算间歇组数，避免过度训练

代码质量提升

统一模块接口：标准化函数调用方式，降低耦合度
配置集中管理：训练参数统一管理，便于后续扩展和维护

用户体验优化

训练负荷可视化：新增周负荷趋势图和训练类型分布饼图，直观展示训练强度变化
ACWR指数监测：科学评估急性/慢性负荷比，保持0.8-1.3健康区间
智能周跑量推荐：根据VDOT和目标距离自动推荐合理跑量范围
训练摘要卡片：平均周负荷、各类型训练时长一览

多格式导出功能

PDF导出：精美排版训练计划文档，可直接打印
JSON导出：结构化数据格式，便于数据分析和备份
CSV导出：兼容Excel等表格软件
复制到剪贴板：快速分享功能

性能与架构优化

智能缓存策略：LRU淘汰+60分钟TTL自动过期+localStorage持久化
模块化配置管理：训练参数集中管理，配置集中、易维护
动态强度分布：根据跑步水平自动调整训练类型比例（初学者/中级/高级）
统一错误处理：异常捕获和状态自动恢复

输入验证增强

时间格式智能校验：支持mm:ss和hh:mm:ss格式
世界纪录限制提醒：输入过快时自动警告
周跑量合理性检查：过高或过低时给出建议
可视化错误提示：友好的错误消息，带动画效果

Bug修复

修复节奏跑时长计算：除法改乘法，节奏跑时长恢复正常计算
修复自定义周跑量变量作用域：移除let声明，正确访问外层变量
修复缓存清除空指针：添加window.planCache存在性检查
统一函数签名：HTML与JS模块参数数量一致

严重 Bug 修复

修复taper期永远不出现的bug：修正getPhase函数的progress计算，现在8-16周计划会正确生成减量期
修复节奏跑时长不递增：节奏跑现在会随周期推进正确递增（base→build→peak）
修复法特莱克跑时间不一致：修正显示时间与实际内容不符的问题

新功能

每4周自动插入减载周：遵循周期化训练原则，每4周安排一次deload周，训练量降至50-60%
R跑（重复跑）可选：800m/1km/1.5km项目可选择是否加入R强度训练，默认关闭
短距离项目增加高强度日：800m-1.5km项目现在有更多高强度训练日，确保interval/tempo/R都能安排

训练逻辑优化

节奏跑时长优化：各距离节奏跑基础时间更合理（800m:18分钟, 1km:20分钟, 3km:22分钟, 5km:24分钟, 10km:30分钟）
R配速标签显示：R跑现在显示淡黄色配速标签，与其他配速标签风格一致
赞助支持更新：感谢所有赞助者的支持！累计赞助已达￥291.03

严重 Bug 修复

修复非5km距离配速计算错误：解决10km/半马/全马等距离训练配速严重偏快的bug，现在所有距离的配速计算均正确
修复半马/全马距离映射缺失：添加半马(21.098km)和全马(42.195km)的正确距离识别，长距离训练时长恢复正常
修复完成状态跨距离混淆：解决不同距离训练计划的完成进度互相覆盖的问题
修复E配速不随周数变化：普通模式下E配速现在会从当前配速渐进过渡到目标配速，与T/I配速保持一致

配速逻辑优化

统一800m/1km T配速系数：修复current/target系数差异导致的配速反向过渡问题
修复半马I配速：将系数从1.02降至0.92，确保间歇配速快于比赛配速
优化半马/全马E/T配速差距：增大E配速系数，确保有氧跑和节奏跑有明显区分
1.5km/3km使用VDOT表直查：中距离项目T/I配速直接采用VDOT表值，与1.5km能力配速表保持一致

其他改进

优化配速渐进过渡：E/T/I配速现在都会随训练周期平滑过渡，基础期→巅峰期配速逐步提升
清理调试代码：移除开发过程中的console.log调试输出

🔧 配速与训练逻辑修复

修复T/I配速关系：解决间歇跑(I)比节奏跑(T)慢的严重bug，确保训练强度 E < T < I < R
修复比赛周日程：正式比赛从周一移至周日，赛前安排减量保持状态
修复学生模式长距离：提高基础时长（5km: 45→55分钟）和训练量系数（第1周: 0.65→0.85）
修复配速过渡：删除预计算系数覆盖逻辑，直接使用正确的 current/target 系数实现平滑过渡

✨ 功能优化

移除"仅目标模式"：精简界面，只保留"当前+目标"和"学生模式"两种输入方式
样式CDN化：Tailwind CSS、Font Awesome、Google Fonts 改用CDN加载，解决APK内样式丢失问题
代码加密：HTML源码AES-256加密，防止APK反编译泄露

🎯 训练科学化升级

80/20法则优化：基础期调整为2天高强度（间歇+节奏）+ 5天E配速恢复，符合Seiler极化训练理论
减载周机制：每4周自动插入减载周，训练量降至50%，帮助身体超量恢复
渐进式长距离：Build期前70% E配速+后30%渐加速到T配速；Peak期Fast Finish长距离
间歇训练科学化：休息时间与距离匹配（200-400m:60-90秒，600-800m:2-3分钟，1000m+:3-4分钟）
独立力量训练日：Base期基础力量、Build期爆发力、Peak期维持性力量，自动分配到训练计划中
比赛配速策略：比赛周显示分阶段配速策略（前段/中段/后段），根据距离定制起跑和冲刺建议

🎓 学生模式（雪山模式）

固定6周周期：专为在校学生设计，周五至周日灵活选择1-3天训练，周一至周四自动安排基础训练
智能训练类型分配：可选强度日/力量日/长距离日，多天同类型时自动轮换内容（如双力量日→下肢力量+核心力量）
保守配速系数：配速比普通模式慢5%，强度起始系数0.60（普通模式0.70），训练量起始0.65，更适合学生身体发育阶段
渐进配速过渡：6周内配速从当前水平线性过渡到目标配速，每周自动调整
当前成绩可选：不输入当前成绩时，自动按目标慢10%估算起点
独立进度系统：完成记录、折叠状态、缓存数据均与普通模式独立互不干扰

📊 E配速范围化

E配速显示范围：从固定值改为范围显示（慢8%~快4%），便于根据天气、体感灵活调整
全场景覆盖：顶部配速卡片、每周训练标签、学生模式均统一为范围格式

🐛 问题修复

修复事件监听器重复绑定：解决多次生成计划后按钮失效的问题
修复完成本周后进度条不更新：完成训练后进度条立即刷新
修复力量日不显示：力量训练类型正确注册到强度系统和排序系统中
代码质量优化：修正变量命名、删除未使用变量、统一注释

? v71 优化

优化E/T配速逻辑：训练日减少时，轻松跑(E)和节奏跑(T)配速不再加快，保持原配速训练

? 新增功能

智能训练周期推荐：自动推荐周期现在会参考世界纪录水平，成绩越接近精英，提升难度越大，推荐周期越长
长距离双维度评估：半马/全马同时考虑绝对分钟提升和百分比提升，取更合理的周期
难度系数提示：自动模式下会显示水平修正系数，让你了解为何推荐更长周期

🐛 问题修复

修复I配速显示错误：修复了I配速卡片显示3:30而非3:50的问题，消除错误的配速 clamp 逻辑
修复训练日减少I变快：减少训练日后，基础期I配速不再被错误加速，前期更保守
修复大提升周期过短：如半马1:45→1:30等大幅提升，不再只推荐12周
修复精英小幅提升周期过短：如全马2:10→2:09等接近极限的小幅提升，会推荐更合理的长周期

🔧 配速系统优化

T配速全面调保守：5km基础期T配速≈当前比赛配速（如20分→4:00/km），1km/1.5km同步降低
I配速双系数系统：I配速独立设置基础起点和巅峰终点，5km示例：3:50→3:14
I配速阶段平滑过渡：基础→构建→巅峰三阶段渐进加速，避免强度突变
训练日调整不冲突：休息多→周期延长的逻辑保持不变，与新版配速/周期系统兼容

? VDOT配速系统全面升级

全距离VDOT配速：基于《丹尼尔斯跑步公式》第4版，所有距离(800m~全马)E/T/I配速按VDOT跑力值动态计算
5公里：35分~13分共22个成绩段，精准匹配VDOT 27.7~84.5
半马/全马：2小时~世界纪录，按成绩分段计算E/T/I系数
800m/1km/1.5km/3km/10km：全部采用动态VDOT系数系统

🎯 配速精准度提升

入门跑者：E配速从原来的~9:00/km修正为6:00~7:30/km
进阶跑者：T/I配速更加符合专业训练标准
精英跑者：配速与国际标准对标

? 新增功能

赞助功能升级：赞助按钮移至顶部，新增赞助列表展示，感谢所有支持者
时间格式修复：修复了配速显示"4:60"格式错误，现在正确显示为"5:00"

🏆 配速系统全面校准

800米/1km/1.5km：E配速系数1.45→1.55（慢45-55%），T配速系数1.35→1.60（慢35-60%）
3公里：E配速系数1.34，T配速系数1.06，I配速系数0.95
5公里：E配速系数1.33（约4:55-5:35@20分，4:35-5:10@18分）
10公里：E配速系数1.22，T配速等于比赛配速，I配速系数0.90
所有距离配速均根据专业训练标准重新校准

? 新增功能

E配速双套过渡：E配速现在也支持当前→目标的逐步过渡，和T/I配速一样显示变化范围
5km/10km独立配速系数：5km和10km分别使用不同的配速计算系数，更精准匹配各距离特点
计划独立缓存：每个距离的训练计划独立保存，切换距离时自动恢复该距离的计划、配速和输入值
App内更新检查：新增启动自动检查更新 + 手动检查更新按钮，发现新版本弹窗提示下载安装
更新公告系统：新增版本公告功能，支持查看历史版本更新内容

🐛 问题修复

修复切换距离配速错乱：修复了来回切换距离后目标配速计算错误的问题，每个距离的输入值独立保存和恢复
修复小时输入框残留：从长距离切换到短距离时，自动清空小时输入框，避免配速计算错误
修复T配速方向错误：修复了T配速显示从快到慢的问题，确保始终从慢到快过渡
修复I配速比目标配速慢：确保间歇跑配速始终比目标配速快
修复全局变量污染：修复切换距离后paces变量未重置导致配速计算错误的问题

🔧 配速系统优化

全距离配速系数独立：
- 短距离(800m-3km)：I快10%，T接近比赛配速
- 5km/10km：T等于比赛配速（基础期≈当前成绩配速）
- 1km/1.5km：T略慢于比赛配速（基础期更保守）
- 半马/全马：I快15%，T略慢于比赛配速，E慢15%
四套配速全部支持过渡：E/T/I/目标配速全部支持当前→目标的逐步变化

? 新增功能

可选每周训练日：现在可以自定义选择每周训练几天、休息几天，系统会根据训练天数智能调整训练强度和周期
限制连续休息：系统会阻止连续休息3天或以上的安排，确保训练连续性

🐛 问题修复

降低前期间歇强度：修复了前期间歇跑强度过高的问题，现在基础期强度更合理，循序渐进
智能训练分配：优化了训练日的强度分配，避免高强度训练堆叠在一起，确保恢复充分

💯 核心优化

双套配速系统：新增两套 T/I 配速功能
- 第1-2周：使用基于当前成绩的配速
- 后续周：逐渐过渡到目标配速
避免全程使用单一配速，让过渡更平滑，训练更科学

发现新版本

v66

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完成当日训练

RPE 体感疲劳 (1-10)

1 轻松5 中等10 极限

昨晚睡眠质量 (1-10)

肌肉酸痛程度 (1-10)

今日温度 (°C)

今日湿度 (%)